My First 70.3 Ironman - Mont-Tremblant

June 26th 2016 was marked in my calendar for a year. It was the day I would line-up for my first Ironman 70.3. It just felt huge at the time.

I volunteered for Ironman 70.3 Mont-Tremblant in 2015 so I can grab a priority spot to participate the year after. My tri club was assigned to a run course aid station, at KM 16. We were at the perfect place to witness athletes in pain, wanting to stop, dizzy, alienated by the heat. Finally, I decided to still pre-register for next year on the basis that I still had a few weeks to change my mind and choke. The thing is, I had time to erase images of fading athletes from my mind and I rarely choke once I have something on my mind.

I officially registered some time mid-August. Then, all I had to do was to train. Being an avid reader and fan of the sport of triathlon, I read a lot about training for long course triathlons. I build my training plan by myself. It was more of a skeleton since I am too new to the sport to commit to a rigid training. I didn't know how my body would react to the increased training load at the time.

To be honest, I trained a lot less than I planned for. But I felt I did a great job every training session. I did not get hurt; my subconscious knew when it was too much for my body and I stepped back whenever I felt the rubber band was tight.

I was confident I was ready when I glanced at my Chronic Training Load curve in Training Peaks.

Swim

The swim went well. I entered in the water 25 minutes before my start to warmup and get used to the water temperature. Gun! As I planned, I entered water almost last of my wave. I swam the interior of the buoys (except corners one) to swim almost alone. This was legal and depends of the race venue. That is why it is important to assist to pre-race meeting where this type of info is given.

I swam straight, my sighting being efficient. I did not push the swim, just trying to find and respect my rhythm as I had never swam 1.9K continuously in open water yet. No story here, it just went smoothly. Not fast at all (1:55 min/100m), I will keep working in the pool to increase my speed.

Bike

This is where I am a bit disappointed. It was a really hot and humid day at Mont-Tremblant and I was afraid to explode during the run. I was repeating myself I need to save my legs. Unfortunately I saved too much, getting a Intensity Factor of just 0.61 when I would have aimed for 0.75-80 on a day with decent temperature.

Anyway, I wanted to build on a great experience instead of trying to break a record. Bike went as smoothly as the swim. Volunteers made us slow down after a big crash on Chemin Duplessis leaving about 10 riders on the ground. On my way back to T2, I crossed 3 ambulances.

Run

This is where it paid off being savvy on the swim and the bike. Leaving T2 I was feeling fresh and ready to run a half-marathon. I respected my plan which was to walk every run aid station. I did just that, putting ice cubes in my cap, singlet and shorts. I ate at the beginning of the run: oranges and banana. Then, it was strictly fluids: alternating with Gatorade and water.

I felt the heat of the day around half point. At 18K is where the day really started to hit me as I walked a bit over the hills.

Conclusion

5h 28m. Without a crazy training, anyone can complete a 70.3 triathlon and feel happy at the end of the day. I understand it is a different story for competitive athlete reaching for a time.

I followed my plan and above all I did not let myself get excited too much and push myself over the limit.

Running Prague

I'm surprised I only crossed one runner on my 8K run around Vtlava river, Prague, yesterday morning. The view is magnificent, the path easily runnable (watch your steps on the pavé). All the ingredients for a great run recipe are put together. Still, no runner in Prague. Not true, on our way back to the hotel, we crossed a small group of 3-4 runners, probably elite Czech runner since they were wearing team sports jackets.

It's hard to eat only healthy food in Prague. Running revert my culpability so I can indulge more czech dessert offered in the Christmas Markets.

My Off-season Plan

I have been quiet since Philly. Sorry if you've been waiting. Off-season can now begin! That does not mean no training. To me, it means training by feel.

I am poor at... 

• ...swimming, so I'll try to stick to a 2-3 swims per week schedule;
• ...core strength, so I'll do 2 Focus T25 per week;
• ...balance on the bike so I'll keep going to 53x11 Cyclerie for training on rollers;

Running

I will try to commute to work once or twice a week by run. My left knee is still injured; I'll keep it easy on the run.

Bike

• 53x11 Cyclerie on rollers
• TrainerRoad Base Training program (2-3 times a week)

All this off-season training by feel. If I don't feel like, I don't.

That's my off-season plan which will more than likely change if I am tempted by an event during the winter : half-marathon or else.

PR Beaten by 12 seconds!

I'm currently in Philadelphia Fish Town district. Done and dusted is my 2015 season of sporting events with the completion of the Philadelphia Half Marathon this morning.

Before

Before the race I had zero expectation, none whatsoever :

• I did no training for this race, 
• my left knee is still not 100%, 
• my last two nights of sleep were too short to my likeage. 

But still, I showed present at the start line and would run with the flow and the feelings.

During

The first 4-5 km was crowded and I passed a LOT of runners. Being in a corral perhaps a bit too slow, there were definitely runners overestimating themselves in this corral.

I felt great up to about 12K. That's where I decided I might go and try for a PR. Then came km 16 and this long (it felt horribly long!) hill (nah, but I suppose I dropped to around 6 min per km). I realised it was too far reached to aim for a low 1:40.

I adjusted my pace to feel just a bit uncomfortable. I crossed some Quebecers on the way; the guy letting his woman go because he can't sustain the pain. It was theatrical!

With 1K to go, I emptied the tank; giving all I got until the finish line.

After

I beat my PR with 12 seconds (1:44:41)! That's cool given the no preparation I had and the sleep deprivation.

Perfect November Weather

I definitely felt tired this morning from my ride on the trainer yesterday; having the sniffles. As the day progressed I felt more and more strong. I had a great run during lunch time under a perfect weather in Montreal city. I really hope November reserves us more of this warm temperature. Everybody was outside at lunch time. I met one of my previous coworker and also running, ZEUS Triathlon swimming coach!


Did you run? How was it?

Recovery Run

Running during lunch time at work is a great pill against stress. When things are starting to get hectic at work during the morning, I am looking forward my run to unload all the accumulated stress. This is just like a second start of the day and allow me to be more effective in the afternoon as some ideas might come out of my head during the run.

This Friday run was a particulary slow one since I was running with my scrum master, a beginner runner (no offence). But it was still great to be outside, out of the franctic rythm of work. I was apprehensive as I had pain in my hip on my last run, a pain I never ever had before. All in check now!

Soaking Wet Run Workout

My Soaking Wet Running Clothes!

Triathlon : update!

Bon, ok, ça fait un peu trop longtemps que je n'ai pas posté de billet sur mon blogue. La dernière fois était à l'approche de mon premier triathlon. J'étais fébrile, stressé, apeuré par la portion nage. Le résultat a été meilleur que mes espérances. J'ai terminé au pied du podium, en 4e position. De mémoire, il y avait un peu plus d'une cinquantaine de participants à ce triathlon super-sprint.

Nage

Comme je pensais, la natation a été laborieuse. Je n'ai pas réussi à nager en crawl l'entièreté du parcours; après 3 minutes, avec tout le monde autours et le stress, je suis passé à la brasse. Même en brasse, j'ai dépassé des gens! Je suis quand même sorti de l'eau parmi les premiers. Surprise!

Vélo

Mon arme de destruction massive! J'ai dépassé presque tous les participants (sauf 3) sur le parcours vallonné. J'étais dans mon élément, prêt à écraser tout ce qui se trouvait sur mon chemin!

Course

Les jambes lourdes; surtout que les premiers et derniers 300m se passait sur une plage de sable fin. Après, le but était simplement de gérer ce qui restait dans mon réservoir. J'ai approché le gars en 3e position sans être en mesure de le dépasser au fil d'arrivée.

Entraînement

Présentement, je fais le bilan de ma première saison en triathlon. Ce ne fut pas vraiment le cas, j'ai commencé à m'entraîner après une révélation au Ironman 5150 à Tremblant en équipe où j'ai participé à la portion vélo. Donc, entraînement débuté officiellement le 9 juin en mode triathlon. Bon, comme je disais, l'heure est au bilan. De ce bilan découlera des objectifs clairs pour la prochaine année ainsi que les actions concrètes pour atteindre ces objectifs.

Magie d'Irlande !

L'Irlande nous attend ma conjointe et moi. Décollage demain soir de Montréal, direction Dublin. 

Après un voyage d'affaires à Las Vegas qui fut très enrichissant et énergisant pour ma santé professionnelle (Agile Development & Better Software West Conferences), des vraies vacances me paraissent plutôt bien méritées. Le transfert de connaissances a été fait à l'équipe d'assurance-qualité; je pars donc l'esprit tranquille.

Photographies

Je veux profiter de ce voyage pour produire un bel album-photos de paysages irlandais. J'ai des images en tête que j'aimerais reproduire sur pellicule, paysages pluvieux sur noir et blanc, scènes festives, champs verts éclatants, moutons traversant le chemin. Je prendrai ce qui viendra; meilleure solution pour ne pas être déçu.

Entraînement

J'ai relâché mon entraînement la semaine dernière et disons que ce n'est pas à Las Vegas qu'on mange le mieux ou le plus santé. J'ai vérifié et nos hôtels d'Irlande possèdent des gyms, alors ce sera du tapis-roulant pour conserver la forme.

Prochain billet de blogue bientôt j'espère... de l'autre côté de l'Atlantique.

Mon premier duathlon sprint

Duathlon Sprint (5K-20K-2.5K) Mont-Tremblant : 1:15:54.3


Résultats complets

Je suis fier de ma performance à mon premier duathlon. Je m'attendais à faire autours des 1h30m. Bon, j'ai découvert que le premier 5K était mal mesuré, mon GPS a plutôt compté 4.11K. Par contre, j'ai couru 350m de trop lors du dernier 2.5K ! Au turnaround, j'ai continué un peu ne sachant pas trop si la pancarte annonçait le turnaround un peu plus loin ou non :-( Bah! une erreur de débutant! C'est comme celle de mon partner qui a laissé ses couvre-calles sur ses chaussures de vélo dans la transition!

J'ai adoré mon expérience et j'ai déjà hâte au prochain!

Prêt pour le 10K de Châteauguay

J'ai suivi l'entraînement qu'il fallait pour être prêt pour un temps en bas de 50 minutes au 10K de Châteauguay (Au rythme de nos foulées). Ces derniers temps, les fréquences cardiaques ont grimpé un peu pour une raison que je ne m'explique pas. Chose certaine, les entraînements ont été moins intense que l'an dernier car je veux éviter les blessures à tout prix.

Depuis que je cours, à chaque année, je me suis blessé à un moment pendant l'entraînement. Fort possiblement que je poussais trop : en plus de suivre scrupuleusement l'horaire d'entraînement, je poussais sur le vélo dans mes déplacements vélo-boulot et je m'entraînais aussi à vélo quand bon me semblait. Dans ce temps-là, c'est le corps qui prend la parole et la blessure survient comme un avertissement : "Heille, dude! T'en fais trop, là! C't'assez!"


MISE À JOUR:
Mission accomplie : 49'19''
Parcours

Le soleil de décembre me réchauffe

Température parlant, on peut encore facilement courir à Montréal... et j'en profite! En ce samedi matin de début décembre, le temps de me changer de grâce-matinien en marathonien et le soleil envoyait déjà paître tous les nuages du ciel pour me faire un chemin.

Je croise de moins en moins de comparses, mais tout de même, il y a toujours 4 ou 5 irréductibles coureurs. Tiens, j'en ai même croisé un en short! Oui, à -4 degrés! Respect lui ai-je démontré en levant subtilement mon gant gauche en guise de salut.

La suite fut moins glorieuse... Dépenser 725 calories le matin pour les manger ensuite au resto le midi avec ses parents!

À répéter demain si le soleil coopère autant... resto en moins!

Un dernier 10K en 2011?

Un beau 10K couru dans une belle température pour un 26 novembre.

Jogging fin octobre

Possiblement le dernier jogging de l'année 2011. On peut dire que l'automne est gentil: la température est quand même agréable et les couleurs sont super belles.

Petit jogging du samedi matin

Un petit jogging ce matin pour garder le corps actif et reposer l'esprit.

Post-mortem 10K Classique du Parc Lafontaine 2011

Le gars est pas mal content de lui. Quand on me demandait mon objectif pour cette dernière course de l'année, je répondais qu'entre 50 et 53 minutes je serais content. Ayant planté au 21K de Montréal, mon premier objectif était d'apprécier les kilomètres et, à la limite, d'être capable de sourire aux courageux spectateurs venus nous encourager.

Après 3 kilomètres, ça allait pas pire. J'étais de bonne humour, quand j'avais le souffle court, je ralentissais un tantinet pour récupérer et garder un bon souvenir de la course. Les petites côtes au milieu du parc étaient fatigantes, mais je le savais, donc je m'encourageais en me disant que c'était le dénivellé et non moi qui faiblissais.

Avec 2 kilomètres à faire, je sentais qu'il me restait un peu de jus dans le réservoir. J'ai mis un petit peu le pied sur la pédale, rien de foudroyant. En regardant ma courbe de fréquences cardiaques, je vois bien que la fin a été dure: 192 bpm. Un respectable 48:29.2, moins bon que l'an dernier (48:11), mais je termine en bien meilleure condition. J'aurais pu faire un 5K de cooldown par la suite.

Une belle course pour me réconcilier avec le jogging. Fini la musique pendant la course; maintenant je m'écoute.

Dernière course avant le Bike Trainer

C'est par une température à rester couché que j'ai dû me lever ce dimanche matin pour aller "courser" au 10K de la Classique du Parc Lafontaine. Mon objectif: survivre, terminer avec un petit sourire, faire un temps entre 50 et 55 minutes.

Après, ce sera la retraite pour le reste de l'année. J'ai déjà installé le Tacx iMagic bike trainer. Je suis prêt à l'entraînement sur vélo, une fatigue que je préfère beaucoup plus que l'exténuation et les douleurs de la course. Il me semble que la fatigue du vélo est beaucoup plus saine car elle n'implique aucun impact sur les os et articulations.

À partir de la semaine prochaine, on s'entraîne à vélo sur les Real Life video de Tacx. En attendant, j'ai 10 km à faire ce matin autours du Parc Lafontaine.

Jogging pre-10K

Petit jogging au vent et temps froid (mes oreilles ne sont pas encore dégelées) avant le 10K de la Classique du Parc Lafontaine.

Jogging d'après boulot

Froid, vent et pluie

Garmin Forerunner 305 commandée

Par simple orgueil, je tenais à reprendre la course aujourd'hui. J'avais besoin de me prouver que j'ai ma place sur les sentiers et que la course me convient. Donc, par un temps de chien (6 degrés Celcius, vent et pluie), j'emprunte la montre Garmin Forerunner 305 de ma copine pour avoir plus de précision dans mes données d'entraînement. De retour les oreilles gelées, je sync la montre pour effectivement prouver que mon entraînement de l'année 2011 est basé sur des données très approximatives de l'app Nike+GPS, vraiment imprécise.

La Forerunner est beaucoup plus fiable si c'est ce que vous recherchez. Après avoir passé mon dimanche passé à me faire dire à l'oreille par la voix sulfureuse de l'entraîneuse Nike+GPS que mon rythme était de 5 min/km alors qu'en réalité j'étais en train d'exploser sur les derniers km et que j'aurais dû ralentir le rythme pour pouvoir terminé, après tout ça, dis-je, ma nouvelle Forerunner 305 est déjà en livraison et sera mon principal support d'entraînement.

Ah oui! Ce fût aussi ma première course sans musique! On doit trouver la motivation ailleurs et c'est vraiment qu'en étant plus à l'écoute de son corps on est à même de savoir quand accélérer et quand ralentir. Je ne sais pas si je pourrai courir sans musique à long terme. On verra bien. Une chose est sûre, les prochaines se feront avec tuque!

Données de la course